如何获得良好的睡眠？

如何获得良好的睡眠？

睡眠对我们所有人来说都至关重要，但对许多人而言，它却难以获得。在本博客的第一部分中，我探讨了我们对睡眠认知的一个重要的根本性转变。虽然许多关于睡眠的文章都侧重于环境和行为策略（例如避免使用电子屏幕和蓝光、不要在深夜进食等），但我从自主神经系统的角度进行了分析。

睡眠的基础在于帮助我们的神经系统从保护模式（例如，战斗或逃跑反应）切换到休息和消化模式（由副交感神经系统的迷走神经腹侧分支控制）。与其强迫自己入睡（仿佛完成某件事才能入睡，这反而会加剧紧张和焦虑），不如专注于创造让神经系统感到安全的条件。这样，睡眠就能自然而然地发生。

本博客第二部分探讨了一些实现这一目标的实用策略。

帮助神经系统感到足够安全以便入睡的策略

以下是我喜欢的一些策略：

1. 白天要抓住机会调整状态。与其等到睡前，不如在一天中抽出几分钟时间来重置身心，提醒你的神经系统此刻是安全的。花几分钟时间亲近自然，或者看看窗外的绿意；尝试快速正念练习（专注于积极或令人振奋的情绪，例如感激或关爱，同时想象用心感受呼吸）；写下一些感恩的时刻，或者尝试以下一些方法，并将它们融入到你的日常生活中。

这些微小的调整可以有效抑制神经系统，帮助对抗压力累积。即使每天只抽出几分钟，也能从生理上改变身体的运作状态。细微之处，亦是关键。

2. 将身体发出的安全信号传递到大脑。这在任何时候都可能有所帮助，尤其是在卧床休息时。尝试用鼻子进行规律（轻柔）的吸气，然后用嘴巴缓慢地呼气，呼气时嘴唇微微抿起，就像用吸管吹气一样（呼气时间可以比吸气时间长两倍）。这种呼吸模式可以平静交感神经系统，并激活副交感神经系统的腹侧迷走神经通路。

尝试渐进式肌肉放松法，轻轻地挤压然后放松肌肉群，从脚部开始，然后是小腿、大腿，一直到面部肌肉。

进行身体扫描：从头到脚慢慢扫描身体。当你注意到任何紧绷或紧张的部位时，你可以轻轻地告诉自己“放松，舒缓”，同时让身体舒适地沉入床上。

EFT敲击疗法可以有效降低压力反应，（它包括用指尖敲击面部和上半身的不同穴位，同时用语言表达当下存在的负面情绪、想法和感受，并给予积极的支持性语句。）

3. 将安全信号从大脑传递到身体。

重新设定你的目标。专注于“深度休息”（而不是强迫自己入睡）。要明白，花时间帮助身体休息和恢复对你的身体有益（无论你是否睡着）。

引导式冥想放松法：运用大脑强大的想象力，想象一个安全、平静的地方，在脑海中自由穿梭。尽可能让这个场景栩栩如生，调动所有感官。（我发现通过应用程序聆听引导练习很有帮助。）

对焦虑的部分给予自我关怀。试着用善意和同情来面对和接纳自己焦虑的部分。与其试图摆脱不愉快的感觉，不如像对待需要安慰和照顾的小孩一样对待它们。像对待好朋友或难过的孩子一样与自己这些“部分”交谈（例如，“我看到你了，焦虑。没关系，我在这里陪着你。”）。

使用咒语：选择一些词语或短语，反复默念，每次念诵时都能给你带来平静、安全或舒缓的感觉。我发现“信任和臣服”这几个词很有帮助。不妨多尝试，看看你的身体对哪个词或短语有反应。

容器：想象一下，把所有待办事项和需要解决的问题都放进一个容器里。想象一下，盖上盖子，把它放在一边，等到明天早上再打开。提醒自己，明天早上可以再打开，但现在不需要看里面的东西。

额外提示：睡前，写下你想放进容器里的东西，以及如果你担心什么，第二天可能会采取哪些行动来帮助解决问题。例如，如果你担心和同事的争吵，你可以写下明天你想对他们说些什么来化解矛盾。

如果忧虑持续让你夜不能寐，那就每天睡前给自己安排 10 分钟的“忧虑和解决问题时间”，在这段时间里，你可以写下你的忧虑以及任何能让你感到自己能够掌控局面的小行动步骤。

4. 寻求精神慰藉。一些初步证据表明，精神慰藉可能有助于睡眠。对某些人来说，精神慰藉可能涉及宗教信仰或与精神人物的联系；而对另一些人来说，它可能侧重于与超越自身的事物建立联系，例如感受万物互联，融入自然世界或宇宙意识之中。

这种与超越自身的事物建立联系，可以为某些人带来安全感和舒适感，这或许有助于神经系统放松身心。你可以想象自己被一个支持圈所环绕（无论是被大自然的美景、精神导师，还是被你身边那些让你感到支持的人所包围）。

睡眠无法强求，但我们可以做很多事情来创造有利于睡眠的条件。专注于让你的神经系统感到足够安全，从而进入副交感神经主导的休息状态，无论你是否入睡，都能有效地帮助你度过在床上的每一刻。随着时间的推移，你可能会发现，睡眠会变得更加自然而然地到来。